Ce serait quand même dommage de foutre ses vacances en montagne en l’air dès le premier jour sur la neige faute de préparation ou frustrant d’avoir tant de courbatures après une journée de ride, que rider le jour d’après sera un calvaire et non plus un plaisir !
Voici quelques pistes pour se préparer physiquement pour une saison d’hiver en montagne, arriver en forme et confiant sur la neige, et éviter les blessures autant que possible.
En préambule, le snowboarder Mathieu Crépel et le skieur guide de haute montagne Tony Lamiche, les deux ambassadeurs Oxbow, nous expliquent comment ils se préparent physiquement pour leur saison d’hiver.
Mathieu Crépel : Je fais une préparation physique assez générale. J’aime faire pleins de sports différents et cela me convient bien dans ma préparation. Je cours, je fais du vélo, je surfe beaucoup et depuis deux, trois ans je fais du foil. C’est pas mal dans la préparation snowboard, car les muscles que l’on travaille sont assez similaires.
Comme je n’aime pas trop aller dans une salle, je travaille pas mal en poids de corps car on n’a pas besoin de devenir un golgoth pour le snowboard. Le mieux est de faire des exercices de proprioception, en équilibre. Cela va renforcer musculairement et aussi renforcer les messages nerveux entres les muscles, les articulations et le cerveau.
Tony Lamiche : Marche, course, camping en montagne, tout est bon tant que l’on se bouge !
Quels muscles renforcer ?
Mathieu Crépel : Évidemment les jambes sont à favoriser en snowboard, mais il ne faut pas oublier le dos et la ceinture abdominale.
Tony Lamiche : Tout le corps est mobilisé… donc tous les muscles, et même le cerveau !
Comment éviter les blessures ?
Mathieu Crépel : En se préparant au mieux avant la saison. Pas besoin d’en faire des caisses, mais avoir une bonne condition physique en amont de sa saison permettra en plus d’éviter les blessures, d’être en confiance mentalement, sûr de soi et de ses capacités. C’est un point à mon avis qu’on oublie, mais la confiance en soi va nous permettre de mieux profiter des sessions et de prévenir les blessures car on ne sera pas sur la défensive en ridant.
Tony Lamiche : En s’entraînant pour être en forme et en acceptant une progression lente… Vite et bien ça ne marche pas !
Quelques règles élémentaires mon cher Watson
La glisse c’est fun, ça n’est pas un sport de bourrin quand on maîtrise bien, ni trop physique quand on prend les remontes pente. Physique, ça l’est en revanche beaucoup plus si on ride en étant crispé et sur la défensive ou qu’on remonte les pentes en peaux de phoque, en splitboard ou en ski de rando.
En snow, il faut arriver à combiner souplesse, tonicité et dynamisme, c’est tout un art ! Snow et ski font travailler les cuissots, travailler la détente si vous voulez faire du freestyle ou ne serait-ce que jouer sur les bords de piste en shred ou en jib. Et bien sûr snow et ski font travailler l’équilibre : le corps cherche sans arrêt son équilibre et compense naturellement et instinctivement en fonction du relief, de la vitesse, de la glisse de la semelle.
FAIRE DU SPORT REGULIEREMENT, et pas devant son écran !
Pratiquer un exercice physique avec régularité est un plus pour arriver en forme sur sa board et ses skis : si vous faites du skate, du surf, du vélo, du trail ou de la course à pied, vous serez bien entraîné car ces sports mobilisent les mêmes muscles. La course à pied ou trail seront excellents pour votre endurance et votre cardio si vous vous adonnez au splitboard ou au ski de rando.
De plus en plus de snowboarders pratiquent le yoga, ce qui est bénéfique pour la souplesse, pour la respiration, pour la coordination et l’équilibre musculaire. Bref, même si certains pensent que le yoga c’est chiant, le yoga a tout bon pour vous maintenir sur une board ou des skis le plus longtemps possible ! Un argument qui devrait vous faire réviser votre avis sur cette pratique ;-)
L’ENDURANCE
Pour rider toute la journée ou ascensionner en peaux de phoque, il faut une forme aérobie, mais aussi une forme anaérobie pour des efforts plus courts mais intenses comme rider un snowpark. Bref il faut à la fois de l’endurance et la patate donc un gros cœur et du souffle. Alors bosser votre cardio, ce ne sera jamais perdu !
DES EXERCICES DE PREPARATION PHYSIQUE FACILES A REALISER
Vous n’aimez pas les salles de sport, nous non plus, la bonne nouvelle c’est que vous n’aurez pas besoin d’équipement spécifique pour faire ces exercices physiques renforcer votre corps et pourrez même faire les exercices chez vous.
Pour renforcer les abdos, le dos, les hanches, les jambes, pas besoin d’aller pousser de la fonte et s’enfermer dans une salle, vous pouvez faire des exercices qui utilisent votre propre poids comme des tractions et redressements assis.
Pour faire bosser vos cuisses, asseyez-vous le dos à plat contre un mur, genoux fléchis et cuisses à environ 90°, il faut sentir les quadriceps et essayez de tenir au moins une minute. Vous pouvez vous challenger sur trente jours en augmentant progressivement le temps assis !
Pour renforcer vos fessiers et travailler l’équilibre, faites des fentes !
En snow, mieux vaut avoir une bonne ceinture abdominale, ne serait-ce que pour se relever. Il ne vous reste donc plus qu’à faire des abdos et des planches.
ALIMENTATION ET l’HYDRATATION SONT NOTRE CARBURANT : A NE PAS NEGLIGER
Pour tenir une journée au ski, il faut de l’énergie, ne partez pas le ventre vide, prenez un bon gros petit-déjeuner ! Vous pouvez vous lâcher sur les glucides. En altitude, on se déshydrate vite, et même si on est tenté de faire une halte à la Folie Douce, l’alcool n’est pas votre ami car il accélère la déshydratation qui affecte l’équilibre. Bref sur les pistes, emportez de l’eau.
ECHAUFFEZ-VOUS
Personne n’aurait idée de pousser sa voiture à 150km/h en venant tout juste de démarrer. N’arrivez pas à froid dans le froid, réveillez votre corps et vos muscles, échauffez-vous, sans oublier les cervicales, en snowboard on a la tête tournée à droite ou à gauche selon qu’on est goofy ou regular.
Bon ride !
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