Entraîner son corps pour le surf, en dehors du surf, est indispensable pour progresser. Endurance, puissance, explosivité, souplesse font partie des aptitudes physiques qui permettent de diminuer le risque de blessures et d’augmenter ses performances à l’eau.
Améliorer sa condition physique pour moins subir à l’eau, éviter de stagner dans sa progression, mieux récupérer après une session, prendre confiance ou encore limiter les risques de blessures, les avantages à se préparer physiquement pour le surf sont multiples. « Les personnes qui débutent en étant déjà sportifs se mettent plus rapidement debout. La coordination, le gainage, l'explosivité, etc. les aident à être plus efficaces dans leur surf », explique Damien, préparateur sportif et directeur de la Oxbow Surf School. « Rien qu’avant une session, le mieux c’est de s’échauffer avec des mouvements dynamiques, des étirements sur la plage ou de se rendre du parking jusqu’à l’eau en trottinant pour activer le cardio et les muscles. Chaque échauffement dépend des besoins de chaque personne. »
En parallèle du surf, des exercices de renforcement musculaire et la pratique d’autres sports peuvent permettre de compléter son entraînement en facilitant les longs moments passés à l’eau. Que ce soit avant une session, après une période d’arrêt pour retrouver les sensations de glisse, de la force dans les bras et de la souplesse dans les jambes ou tout au long de l’année, cet entraînement complémentaire ne peut être que bénéfique. Parmi les aptitudes les plus intéressantes à travailler pour être prêt physiquement et mentalement à progresser : l’endurance, la puissance, l’explosivité, l’équilibre, la souplesse et la respiration.
Endurance : confort et résistance
Apprendre au corps à résister à des efforts intenses peut permettre de surfer plus longtemps et d’être capable de répéter des mouvements de rame ou de take-off un grand nombre de fois sans se fatiguer. En extérieur par la course, le vélo, une corde à sauter comme en intérieur à la maison ou en salle de sport avec un rameur, un tapis de course, un vélo elliptique, etc. sa capacité cardio-respiratoire peut être exercée.
Un autre sport particulièrement complémentaire du surf est la natation. Pratiquée régulièrement, elle permet d’avoir une certaine aisance dans l’eau qui participe à être plus serein à l’eau, à se sentir confortable à la rame, à travailler sa synchronicité et à maîtriser sa respiration. D’autant plus que comme le surf, la natation à l’avantage d’être un sport complet et de faire appel aux mêmes chaînes musculaires que le surf comme les épaules, les abdominaux, les muscles du dos et les jambes.
Si toutes les nages sont intéressantes pour se préparer physiquement pour le surf, le crawl est celle qui se rapproche le plus des mouvements de rame et fait donc appel aux mêmes groupes musculaires. En pratiquant le fractionné, c’est-à-dire en alternant ses longueurs de bassin à un rythme confortable et d’autres nagées plus rapidement avec quelques secondes de récupération entre chaque série, cela permet de développer son endurance comme son explosivité.
Explosivité : puissance et rapidité
L’explosivité, c’est recourir à un maximum de puissance en un minimum de temps. Pour parvenir à augmenter sa capacité à réagir rapidement tout en mettant de l’intensité, des sports comme la natation ou le footing en fractionné sont indiqués ou des exercices sans matériel comme les burpees, les squats jumps, les fentes sautées, les pas-chassés, etc.
Si le surf ne requiert pas une importante masse musculaire, il ne faut toutefois pas non plus la négliger. Effectuer des exercices de renforcement musculaire pour le haut comme pour le bas du corps permet d’être plus performant et plus efficace. La rame étant un mouvement propre au surf, c’est celui qui nous rappelle rapidement que l’on n'est pas allé surfer depuis un moment. Des exercices ciblés sur les épaules et la coiffe des rotateurs comme les développés militaires, les élévations latérales ou encore le rowing menton sont donc les bienvenus.
Equilibre : gainage et proprioception
L’équilibre en surf est également essentiel. Il permet aux surfeur.euse.s de se déplacer rapidement, de maîtriser leur planche, d’anticiper et de réagir rapidement en cas de chute.
Le gainage par exemple favorise le maintien de l’équilibre sur la planche que ce soit couché à la rame ou debout au moment de l’exécution du take-off et de la plupart des manœuvres en renforçant la stabilité. Pour garantir cet équilibre, il est important d’entraîner la chaîne antérieure (abdos) et la chaîne postérieure (dos). Il peut se travailler simplement sans matériel en variant les exercices au poids du corps, avec du pilate, du yoga, etc.
Plus particulièrement, c’est la proprioception qui est intéressante dans le cadre de la pratique du surf. Chez les sportifs, elle permet aussi d’améliorer sa pratique et de réduire le risque de blessures. Un manque de réflexe proprioceptif peut par exemple favoriser les entorses en ne transmettant pas assez rapidement au cerveau l’information de contraction des muscles de la cheville au moment d’un mouvement rapide comme le take-off. Le yoga, des exercices d’équilibre sur une jambe ou sur une surface instable comme un bosu, un indoboard, une slackline ou un ballon de gym permettent de l’exercer.
Le skateboard et plus spécialement le longskate ou le carver procurent des sensations de glisse similaires à celles du surf. Le mouvement qu’il faut adopter sur terre avec son bassin et ses bras pour prendre de la vitesse ressemble sensiblement à celui à avoir lorsqu’on évolue dans une vague. Tout en travaillant son équilibre, le carver a donc l’avantage de s'entraîner pour des manœuvres comme pour le bottom turn, le roller, ou le cut back.
Souplesse : renforcement et assouplissement
Renforcer son corps tout en l’assouplissant est aussi la clé pour progresser en surf. Être souple sur ses appuis permet de gagner en fluidité, d’améliorer son style et de faciliter l'enchaînement des manœuvres. Encore une fois, mobilité et flexibilité diminuent le risque de blessures.
Au-delà du travail de l’équilibre et du recentrage de sa concentration, le yoga permet de travailler cette souplesse et sa coordination. Comme l’indoboard, le yoga permet également de travailler sa proprioception. Le yoga est aussi un bon complément pour la récupération et pour relâcher les tensions. À défaut, s’étirer régulièrement aide à se sentir moins raide une fois à l’eau.
Respiration : concentration et décontraction
Même si on n’a pas l’objectif de surfer des vagues de plus de trois mètres, travailler sa respiration est important. Une chute étant rarement prévue, quand cela arrive, on n’a pas toujours le temps de prendre une grande inspiration. D’autant plus que si la chute se produit pendant une série, le temps passé sous l’eau peut parfois être un peu impressionnant. Pour moins appréhender l’immersion et apprendre à gérer son souffle, l’apnée et les exercices de respiration du yoga sont de bonnes options.
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